خسارة الوزن بعد سن الأربعين.. 7 نصائح فعالة لمواجهة الصعوبات
7 نصائح لخسارة الوزن بعد سن الأربعين
فقدان الوزن بعد سن الأربعين يمثل تحدياً كبيراً للعديد من الأشخاص، فمع التقدم بالعمر يواجه الجسم مجموعة من التغيرات التي تجعل عملية فقدان الوزن أكثر صعوبة، وفي هذا المقال نعرض العوامل التي تؤثر في هذه العملية وكيفية التغلب عليها.
فقدان الوزن بعد سن الأربعين
التغيرات الهرمونية وتأثيرها على الوزن
مع التقدم في العمر يشهد الجسم انخفاضاً في بعض الهرمونات مثل هرمون النمو والتستوستيرون اللذين يلعبان دوراً مهماً في الأيض وكتلة العضلات، وبالنسبة للنساء يمكن أن يؤدي انقطاع الطمث إلى اختلالات هرمونية تؤثر على عملية الأيض وتزيد من تخزين الدهون، ووفقاً لدراسة منشورة في مجلة "Women's Health Reports" أظهرت النساء بعد انقطاع الطمث زيادة في الدهون بمنطقة البطن مقارنةً بالنساء قبل انقطاع الطمث.
انخفاض كتلة العضلات وتباطؤ الأيض
من العوامل الأخرى التي تؤثر على فقدان الوزن مع التقدم في السن هي انخفاض كتلة العضلات وهي حالة تعرف باسم "الساركوبينيا"، حيث تشير دراسة منشورة في Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care إلى أن كتلة العضلات تبدأ في التناقص بنسبة 3-8% لكل عقد بعد سن الثلاثين، مما يبطئ من عملية الأيض ويجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
قلة النشاط البدني وتأثيرها على الوزن
تقل قدرة الكثيرين على ممارسة النشاط البدني بمرور الوقت، سواء بسبب قلة الوقت أو نقص التحفيز، حيث يصبح من الصعب الحفاظ على مستوى النشاط المطلوب لفقدان الوزن، وينصح معهد National Institute on Aging بزيادة النشاط البدني أو تقليل السعرات الحرارية للحفاظ على وزن صحي مع تقدم العمر.
يُنصح بزيادة النشاط البدني لفقدان الوزن
التوتر والنوم وأثرهما على الوزن
زيادة مستويات التوتر وضعف النوم من العوامل الحياتية التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن، فقد أظهرت دراسة في Current Obesity Reports أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن بسبب التأثيرات السلبية على تنظيم الهرمونات والشهية، كما أن التوتر يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام مما يساهم في زيادة الوزن.
كيف يمكن فقدان الوزن بعد سن الأربعين؟
رغم الصعوبات التي يواجهها الجسم في سن الأربعين يمكن التغلب على هذه التحديات باتباع أسلوب حياة صحي ومتوازن، وإليك بعض النصائح لفقدان الوزن بشكل فعال:
تدريب القوة: يساعد تدريب القوة في الحفاظ على كتلة العضلات وزيادة الأيض، عن طريق دمج تمارين رفع الأثقال للحفاظ على الوزن المثالي.
مراقبة النظام الغذائي: التركيز على تناول الأطعمة الصحية مثل البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية يمكن أن يساعد في تقليل الدهون دون فقدان العضلات.
زيادة النشاط البدني: المشي أو الركض أو ركوب الدراجات يمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية بشكل فعال، إذ إن نمط الحياة الخامل يساهم في زيادة الوزن.
الحصول على نوم جيد: الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد يمكن أن يساعد في تحسين الأيض وتقليل الوزن.
الحصول على 7-9 ساعات من النوم يساعد في تقليل الوزن
إدارة التوتر: تقنيات مثل اليوغا أو التأمل يمكن أن تساعد في تقليل مستويات التوتر وبالتالي منع زيادة الوزن الناتجة عن الطعام بسبب التوتر.
تحديد أهداف واقعية: من المهم أن تكون الأهداف التي تحددها لـخسارة الوزن قابلة للتحقيق، وهو ما يساعد في الالتزام بالبرنامج وتحقيق النتائج المرجوة.
تناول الطعام بوعي: يُعد الصيام المتقطع أحد الأساليب الغذائية التي قد تساعد في تقليل الوزن عن طريق تنظيم فترات تناول الطعام والصيام.
من خلال إجراء تغييرات تدريجية في نمط الحياة والاهتمام بالصحة العامة يمكن التغلب على التحديات المرتبطة بفقدان الوزن بعد سن الأربعين.
