لبناء عضلات مثالية.. دليل شامل لأفضل التمارين للرجال
أفضل تمارين بناء العضلات للرجال
سرعة بناء العضلات تعتمد جزئياً على جيناتك وعملك ولكن معظم الرجال يمكنهم تحسين كتلة العضلات وقوتها من خلال برنامج تدريب جيد، وخلال التقرير التالي سوف نعرض أفضل تمارين بناء العضلات للرجال، وفقاً لموقع " webmd" الطبي
تمارين لذراعين أقوى
لبناء ذراعين أكبر يعد تمرين "هامر كيرل" من الأفضل؛ قم بالإمساك بالدمبل بحيث يواجهان فخذيك ثم ارفع الدمبل حتى تصل إلى مستوى الكتف ونزله ببطء، أما "بريشر كيرل" فهو يعد تعديلًا فعالًا على تمرين الكيرل، حيث تدعم الجزء الخلفي من ذراعك على وسادة وتوجه راحتك للأعلى مما يعزل العضلة ذات الرأسين بشكل أفضل، لتدريب العضلة الثلاثية يمكنك أداء "تراي سيبس بوش داون"، الذي يستهدف الذراع بالكامل.
تمرين "هامر كيرل" لبناء الذراعين
تمارين لعضلات الصدر
يستهدف "بنش برس" جميع عضلات الصدر؛ امسك البار بقبضة مغلقة وانزله ببطء إلى صدرك ثم ادفعه للعودة لوضع البداية، يوصي المدربون بالبدء بالبار فقط ثم زيادة الوزن تدريجيًا حسب قدرتك على التحكم في التمرين.
تمارين للأكتاف
"الرفع الأمامي" هو تمرين رائع لأكتاف قوية حيث يتم رفع الذراعين للأمام حتى مستوى الكتف مع توجيه راحة اليد نحو الأرض، و"الرفع الجانبي" يستهدف عضلات الدلتا حيث يتم رفع الذراعين معاً لتشكيل حرف "T"، ما يساهم في تقوية الأكتاف.
تمارين للظهر والخصر
يعمل "السحب الواسع" على تقوية عضلات الظهر العلوية وشد الخصر، أما "التواء الكيتل بيل" فيستهدف عضلات البطن ويعزز القوة الأساسية من خلال التبديل بين الجانبين.
تمارين لتسريع النتائج
لتحقيق نتائج أسرع قم بتمارين مركبة مثل "كيرل" مع "تراي سيبس بوش داون" بشكل متتابع مع أقل راحة بينهما، كما يمكنك تجربة تمارين متعددة المجموعات التي تشمل تمرينين مختلفين لنفس العضلة دون راحة بينهما مثل تمارين "بنش دمبل" و"فلاي للصدر".
تمارين الساقين السفلى
من أهم تمارين الساقين تمرين "ضغط الساقين" الذي يساهم في تقوية عضلات الفخذين، و"القرفصاء" يعتبر من التمارين الأساسية التي تعمل على تقوية الفخذين والأرداف، أما "الرفعة الميتة" فهي من التمارين التي تستهدف أوتار الركبة والأرداف بشكل فعال.
تمرين "ضغط الساقين" يساهم في تقوية عضلات الفخذين
التركيز على التحدي
لتستمر في بناء العضلات يجب أن تحافظ على تحدي عضلاتك وتغير روتينك كل 4 إلى 6 أسابيع، وأضف حركات جديدة لضمان الاستمرار في النمو.
التغذية السليمة
تعتبر التغذية جزءاً أساسياً لبناء العضلات، تناول البروتين في كل وجبة وحافظ على مستويات الطاقة العالية بالكربوهيدرات الكاملة، وبعد التمرين يُنصح بالحصول على البروتين سريعاً لتعزيز عملية التعافي.
التركيز على الترطيب والمكملات
شرب الماء هو الأفضل للحفاظ على صحة العضلات حيث تحتوي العضلات على حوالي 75% ماء، كما يمكنك النظر في المكملات مثل الكرياتين لكن استشر طبيبك قبل استخدامها.
مكملات الكرياتين لبناء العضلات
تجنب الستيرويدات
لا يُنصح باستخدام الستيرويدات لبناء العضلات فهي غير قانونية وقد تتسبب في مشاكل صحية كبيرة مثل حب الشباب وأمراض القلب والكبد.
