ما هي الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين سي؟ هذه أفضل مصادره الغذائية
ما هي الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين سي؟
لا يمكن للبشر إنتاج فيتامين سي -يُعرف أيضاً باسم حمض الأسكوربيك L- طبيعياً لذا يجب الحصول عليه من الأطعمة أو المكملات الغذائية، هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء ضروري لتعزيز جهاز المناعة وإنتاج الكولاجين وشفاء الجروح والعمل كمضاد للأكسدة.
فوائد فيتامين سي
الكمية الموصى بها يومياً
حدد معهد الطب الأمريكي (IOM) الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) التي تلبي احتياجات 98% من الأفراد الأصحاء، كما حددت إدارة الغذاء والدواء (FDA) القيمة اليومية (DV) للمساعدة في حساب النسبة المئوية للعناصر الغذائية في وجبة واحدة، وتبلغ القيمة الحالية 60 ملغ للبالغين.
حالات تستفيد من فيتامين C
يلعب فيتامين C دوراً مهماً في دعم جهاز المناعة، إذ تشير الدراسات إلى أن تناوله بانتظام قد لا يمنع الإصابة بالزكام ولكنه يقلل من مدة الأعراض، ووفقاً لمراجعة 31 دراسة أدى تناول 1-2 جرام يومياً إلى تقليل مدة البرد بنسبة 18% للأطفال و8% للبالغين، كما يعزز فيتامين C امتصاص الحديد، ما يفيد الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد.
أفضل مصادر فيتامين C الغذائية
تعتبر الفواكه والخضراوات من أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين C، على سبيل المثال يحتوي نصف كوب من الفلفل الأحمر النيء على 158% من الكمية الموصى بها، ومن المهم تناول بعض الأطعمة نيئة للحفاظ على محتوى الفيتامين الذي يتلف بالحرارة.
المكملات الغذائية لفيتامين C
تتوفر مكملات فيتامين C بأشكال متعددة، منها:
حمض الأسكوربيك.
أملاح الأسكوربات المعدنية مثل أسكوربات الصوديوم والكالسيوم.
حمض الأسكوربيك مع البيوفلافونويد.
ويعد حمض الأسكوربيك هو الخيار الأكثر شيوعاً لتوافره البيولوجي العالي، وعادةً توفر الفيتامينات المتعددة كميات كافية من فيتامين C إلى جانب عناصر غذائية أخرى.
الجرعات الزائدة من فيتامين سي تسبب الإسهال
الآثار الجانبية المحتملة
على الرغم من أن فيتامين C آمن بجرعات عادية فإن الجرعات الزائدة قد تسبب اضطرابات معوية مثل التقلصات والغثيان والإسهال، كما أن الجرعات العالية تزيد من امتصاص الحديد غير الهيمي مما قد يسبب مشكلات للأشخاص المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية، لذا حدد معهد الطب المستويات العلوية المسموح بها (UL) لتجنب هذه الآثار.
