كم لوح بروتين يكفي يوميا؟ الدليل الشامل لاحتياجاتك الأساسية
تختلف احتياجات البروتين من شخص لآخر بناءً على عوامل مثل العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط، حيث يحتاج البالغون العاديون -حسب "Harvard Health"- حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ما يعادل 56 جراماً يومياً للرجال و46 جراماً يومياً للنساء، أما الأفراد الذين يمارسون النشاط البدني المنتظم وخاصةً تدريب القوة يحتاجون إلى كمية أكبر من البروتين لدعم إصلاح العضلات ونموها، إذ تتراوح احتياجات البروتين لهذه الفئة من 1.2 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
ألواح البروتين للاستهلاك قبل أو بعد التمرين أو كوجبة خفيفة
دور ألواح البروتين في تلبية احتياجات البروتين
تعد ألواح البروتين وسيلة مريحة وفعالة لتكملة استهلاك البروتين خاصةً للأفراد الذين يعانون من احتياجات بروتينية مرتفعة أو أولئك الذين يواجهون صعوبة في الوصول إلى مصادر الطعام الكاملة، وتوفر هذه الألواح سهولة النقل، ما يجعلها مثالية للاستهلاك قبل أو بعد التمرين أو كوجبة خفيفة خلال يوم مزدحم.
تحديد الكمية المناسبة من ألواح البروتين
تقييم إجمالي استهلاك البروتين: يجب حساب احتياجات البروتين اليومية بناءً على الوزن ومستوى النشاط وضمان أن إجمالي البروتين من جميع المصادر الغذائية بما في ذلك ألواح البروتين، يتماشى مع هذا المتطلب.
تقييم محتوى البروتين في كل لوح: تحتوي ألواح البروتين عادةً على 10 إلى 30 جراماً من البروتين لكل حصة، لذا من المهم اختيار الألواح التي تتناسب مع احتياجاتك اليومية من البروتين.
مراعاة التوازن الغذائي: لا يجب أن تحل ألواح البروتين محل الأطعمة الكاملة التي توفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة للصحة.
مراقبة استهلاك السعرات الحرارية والعناصر الغذائية: يجب الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية والمكونات الإضافية في ألواح البروتين مثل السكريات والدهون للحفاظ على توازن غذائي سليم.
يُنصح بتناول لوح بروتين واحد يومياً دون تجاوز الحد الموصى به
إرشادات استهلاك موصى بها
بشكل عام يُنصح بتناول لوح بروتين واحد يومياً لمعظم الأفراد لتلبية احتياجات البروتين دون تجاوز الحد الموصى به، وبالنسبة للرياضيين أو الأفراد الذين لديهم احتياجات بروتينية أكبر يمكن تناول لوحين في اليوم مع ضرورة التأكد من أن إجمالي البروتين لا يتجاوز الحد الموصى به، ومن الأفضل عدم الاعتماد فقط على ألواح البروتين كمصدر رئيسي للبروتين حيث إن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى اختلالات غذائية.
توقيت استهلاك ألواح البروتين
يمكن أن يكون لتوقيت تناول البروتين تأثير كبير على تخليق البروتين العضلي والتعافي، لذا ينصح بتناول لوح بروتين في غضون 30 دقيقة إلى ساعة قبل أو بعد التمرين لتوفير الأحماض الأمينية اللازمة لدعم إصلاح العضلات ونموها.
