8 تمارين لبناء عضلات أرداف أقوى.. هل جربت ركلات الحمار؟
تمارين مهمة لبناء عضلات الأرداف
تعد عضلات الأرداف القوية ضرورية لأداء حركات جسمانية أساسية وتلعب دوراً حيوياً في دعم وضعية الجسم والوقاية من الإصابات، لذا نقدم لك 8 تمارين فعالة لبناء عضلات أرداف قوية وصحية، وفقاً لموقع "Health".
القرفصاء مع الدمبل
يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف ويساعد على تحسين الاستقرار.
الخطوات: امسك الدمبل وثبت ساقك الخلفية على مقعد، وحافظ على شد عضلات البطن واضغط على القدم الأمامية، وأنزل ركبتك الخلفية نحو الأرض، ثم عد إلى وضعية البداية.
تمرين القرفصاء مع الدمبل لتقوية العضلات
الاندفاع الأمامي
تمرين ديناميكي يركز على عضلات الأرداف ويعمل على الساق بالكامل.
الخطوات: قف مع دمبلين في يديك، خطوة للأمام بالقدم الأمامية، ثم أنزل ركبة الساق الخلفية نحو الأرض، واضغط على القدم الأمامية للعودة إلى وضعية البداية، استمر في التبديل بين الساقين.
جسر الأرداف
يستهدف هذا التمرين العضلة الألوية الكبرى ويعتبر من أفضل تمارين الأرداف.
الخطوات: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وقدميك مسطحتين على الأرض، اضغط على عضلات البطن ورفع الوركين دون تمديد أسفل ظهرك، ثم انزل ببطء.
صعود الدرج (Step-Ups)
يعد تمرين صعود الدرج وسيلة فعالة لتنشيط عضلات الأرداف.
الخطوات: قف أمام مقعد أو درجة، اصعد عليها واضغط على القدم الأمامية، ثم انزل ببطء مع الحفاظ على معظم وزنك على الساق الأمامية، كرر على الجانب نفسه قبل التبديل.
صعود الدرج يقوي عضلات الأرداف
ركلات الحمار (Donkey Kicks)
يستهدف هذا التمرين العضلة الألوية الكبرى والوسطى، ويمكن تنفيذه بدون معدات.
الخطوات: ابدأ من وضعية الطاولة، ارفع ساقاً نحو السقف مع ثني الركبة، واضغط على عضلة الأرداف، انزل ببطء وكرر التمرين على الساق نفسها قبل التبديل.
الرفعة المميتة (Deadlift)
تمرين فعال لتمديد الورك وتنشيط العضلة الألوية الكبرى.
الخطوات: قف مع وضع الوزن بين ساقيك وقدميك متباعدتين قليلاً، اثنِ ركبتيك وادفع الوركين للخلف للاقتراب من الوزن، ثم ادفع الوركين للأمام لـرفع الوزن، انزل ببطء وأكمل التكرار.
تمرين المحار بالمقاومة (Banded Clamshells)
يستهدف هذا التمرين العضلات الخارجية للورك ويعزز استقرار الورك.
الخطوات: لف شريط مقاومة حول الساقين، واستلقِ على جانبك مع ثني الوركين والركبتين، افتح ركبتيك وارفع الركبة العليا نحو السقف، ثم عد ببطء إلى الوضعية الأصلية.
القرفصاء مع الصندوق (Box Squats)
يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف بشكل مباشر بفضل استخدام الصندوق.
الخطوات: قف أمام صندوق، واضغط الوزن أمام صدرك، انزل ببطء نحو الصندوق، توقف قليلاً، ثم ادفع بقدميك وامتد بركبتيك ووركيك للوقوف مجدداً، كرر التمرين لعدة تكرارات.
نصائح لتدريب عضلات الأرداف:
ركز على الضغط على عضلات الأرداف في كل تكرار.
زد من شدة التمرين تدريجياً بزيادة الوزن أو المقاومة.
تنوع التمارين لاستهداف أجزاء مختلفة من عضلات الأرداف.
