أفضل وقت للرياضة.. كيف تحافظ على لياقتك في رمضان؟

ممارسة الرياضة خلال رمضان من الأمور المُربكة للكثيرين، خاصةً الذين يحاولون فقدان الوزن والحفاظ على كتلتهم العضلية في ظل الصيام، ما يدعو إلى التساؤل حول أفضل الأوقات لممارسة الرياضة خلال اليوم الرمضاني، وأهم التمارين التي يمكن إجراؤها دون الشعور بالتعب والإجهاد.

لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، حيث يستجيب كل شخص للصيام بطرق مختلفة، ومن المهم الاستماع إلى الجسد؛ فالبعض يستطيع ممارسة الرياضة في أثناء الصيام وآخرين لا يمكنهم ذلك سوى بعد الإفطار، حسبما نقل موقع "Business Insider" عن المدرب الشخصي "فيصل عبدالله".

كيف تحافظ على كتلتك العضلية خلال رمضان؟

وتحدث "عبدالله" عن جدوله الخاص في رمضان، قائلاً إنه يمارس تمارين المقاومة خلال نهار رمضان، لكنه يؤجل التمارين التي تعمل على زيادة ضربات القلب كالكارديو الذي يتطلب الجري وحركة سريعة لبعد الإفطار، موضحاً أن النظام الذي يعتمده في ممارسة التمارين الرياضية يستجيب له جسده بشكل جيد، لكنه لا يوصي به للجميع حتى وإن يناسبه؛ فكل شخص يمكنه القيام بالتمارين التي تناسبه.

ونصح الذين يمارسون الرياضة إذا كانوا مهتمين بالحفاظ على كتلة العضلات، بممارسة تمارين الكارديو مرتين فقط في الأسبوع بعد الإفطار، والتركيز على التمارين الخفيفة في ساعات النهار بالصيام مثل المشي السريع، وإذا كانوا يريدون رفع الأوزان الثقيلة، يمكن ممارستها قبل السحور؛ للحصول على الطعام قبل الفجر وتزويد جسمك بالطاقة.

احتياطات ضرورية خلال ممارسة الرياضة في رمضان

ولفت عبدالله إلى ضرورة عدم البدء في نظام رياضي جديد خلال شهر رمضان، حيث عليك تحسين صحتك وحالة جسمك من خلال الحركة والبقاء نشطاً، لكن النظام الرياضي الجديد سيصبح مرهقاً لك، ونصح بتجنب التدريب المكثف خلال الصيام عندما لا يكون الجسم رطباً وغير مزود بالوقود الكافي.

وبالنسبة للذين لا يمارسون الرياضة بانتظام، أو توقفوا عن ممارستها منذ فترة، نصحهم المدرب بالحركة الخفيفة كالمشي على سبيل المثال.

نظام غذائي يساعد على ممارسة الرياضة في رمضان

يحتاج الرياضيون إلى نظام غذائي معين يساعدهم على تنظيم مستويات الطاقة لممارسة التمارين الرياضية قبل وبعد الصوم دون الشعور بالإجهاد، لذا يُنصح بالحد من السكريات المكررة والأطعمة المقلية والمصنعة والمالحة؛ لأنها تسبب لك الجفاف، وتزيد المشكلة إذا كنت تتدرب وتفقد السوائل من خلال العرق في أثناء الصوم.

قد تعتقد أن شرب الكثير من الماء بعد الإفطار يحسن حالة جسمك، لكن يُنصح بشرب 2.5 لتر من الماء للترطيب ببطء، مع تقسيم الكمية بين الإفطار والسحور لمساعدة الجسم على امتصاص الماء، وإذا كنت تتدرب بعد الإفطار فاحرص على شرب ما يكفي من الماء أيضاً.

ويُوصى بتناول مُكملات فيتامين "سي" وصنع العصائر أو الشاي مع الزنجبيل الطازج والكركم، حيث إن كلا المكونين مليئان بمضادات الأكسدة ومفيدان لجهاز المناعة، ومن المهم تجنب الكافيين لمنع جفاف الجسم، أما إذا كنت تعتقد أن الإفراط في تناول الطعام يساعدك على تعويض السعرات الحرارية المفقودة خلال اليوم، فهذه عادة سيئة، بل عليك أن تأكل بشكل طبيعي كما كنت تفعل قبل رمضان.

كما يُنصح بتناول التمر الغني بالبوتاسيوم الذي يساعد عضلاتك وأعصابك على أداء وظائفها، حيث يعطيك الطاقة التي تساعدك على إكمال يومك بعد الإفطار.