كيف تعرف أنك مصاب بالأرق المزمن؟ إليك 7 إرشادات لتحسين جودة النوم
أعراض وأسباب الأرق المزمن
الأرق المزمن هو اضطراب شائع يتجاوز مجرد صعوبة في النوم، ليصبح تحدياً مستمراً يؤثر في الصحة الجسدية والعقلية للأشخاص، حسب الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM).
وفي السطور التالية تستعرض بوابة صحة كيف يمكن تشخيص الأرق المزمن، وأسباب الإصابة به، وأعراضه وطريقة علاجه، كما تقدم مجموعة من النصائح لتحسين جودة النوم، نقلاً عن موقع health الطبي.
تشخيص الأرق المزمن
يظهر الأرق المزمن في صعوبة النوم أو الاستيقاظ المتكرر خلال الليل، ويستمر لمدة 3 أشهر أو أكثر، يعاني خلالها الأفراد المصابون من انخفاض جودة النوم، ما يؤدي إلى التعب المزمن، والتهيج، ومشاكل في التركيز، وحتى مشكلات صحية خطيرة مثل الاكتئاب، ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.
علامات تدل أنك تعاني من الأرق المزمن
أعراض الأرق المزمن
- صعوبة النوم لأكثر من 30 دقيقة في 3 ليالٍ على الأقل أسبوعياً.
- الاستيقاظ المتكرر خلال الليل أو البقاء مستيقظاً لفترات طويلة.
- الشعور بالتوتر، اضطرابات المزاج، أو صعوبة في التركيز وتذكر الأشياء.
أسباب الأرق المزمن
تتعدد أسباب الأرق المزمن، حيث يلعب التوتر والقلق دوراً كبيراً في اضطراب إيقاع النوم الطبيعي، وقد يكون الأرق الحاد (المؤقت) نتيجة لموقف مرهق يمر به الشخص، ومع ذلك، في بعض الأحيان، يتحول هذا الأرق الحاد إلى حالة مزمنة إذا استمرت الأعراض بعد زوال التوتر، وفقاً للدكتورة إنديرا جروبهاجافاتولا؛ المتحدثة باسم الأكاديمية الأمريكية لطب النوم.
إيقاعنا اليومي -وهو دورة الطاقة والراحة التي يمر بها الجسم- يمكن أن يتعطل نتيجة التوتر، ما يؤدي إلى أرق مزمن، وفي هذه الحالة يمكن أن تؤثر بشكل كبير على الحياة اليومية، حيث يواجه المصابون صعوبات في النوم، والشعور بالتعب والنعاس خلال النهار، ما يؤثر في الأداء اليومي والعلاقات الاجتماعية، حسب أخصائي اضطرابات النوم، ناثان بومان.
العلاج السلوكي أفضل من الأدوية المنومة
علاج الأرق المزمن
على الرغم من تأثير الأرق المزمن على الصحة العامة، إلا أن هناك خيارات علاجية فعّالة، فيما يعتبر العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) الخيار الأمثل وفقاً للأكاديمية الأمريكية لطب النوم؛ يتضمن هذا العلاج تقنيات لتحسين عادات النوم، وتغيير الأفكار السلبية المتعلقة بالنوم، وهو علاج يستمر عادةً لـ6 إلى 8 جلسات.
البحث أظهر أن (CBT-I) يعد فعالاً بقدر الأدوية المنومة، ويستمر تأثيره لفترة أطول، على عكس الأدوية، التي قد تسبب آثاراً جانبية مثل الدوخة وخطر السقوط، فإن (CBT-I) يخلو من هذه المشاكل ويعزز من رضا المريض عن نومه على المدى الطويل.
نصائح لتحسين جودة النوم
يمكن تحسين جودة النوم من خلال اتباع بعض الممارسات الصحية، إضافةً إلى العلاج السلوكي، حيث يُنصح بتقليل استهلاك الكافيين، وممارسة الرياضة بانتظام، والتعرض للضوء الطبيعي صباحاً ومساءً، وتجنب التدخين والشرب، كما يُفضل تخصيص وقت محدد للنوم والاستيقاظ، وجعل غرفة النوم بيئة مريحة باردة ومظلمة وهادئة.
