لصحة جهازك الهضمي.. 5 أطعمة غنية بالألياف أضفها إلى نظامك الغذائي
صحة الجهاز الهضمي
ربما لا تعرف القيمة الغذائية للألياف الغذائية، لكنها تمنح جسمك العديد من العناصر المهمة بما في ذلك المعادن والفيتامينات المرجوة، وتقيك من بعض الحالات المرضية المزعجة ومنها الإمساك، ما يجعلها إضافة ضرورية في روتينك الغذائي اليومي.
تتمتع الألياف بمجموعة من الفوائد الصحية مثل تعزيز فقدان الوزن، وخفض نسبة السكر في الدم، ومكافحة الإمساك، وتحسين صحة القلب، وتغذية بكتيريا الأمعاء الصديقة للمعدة، وبناء على ذلك، توصي الأكاديمية "Academy of Nutrition and Dietetics"، باستهلاك حوالي 14 جراماً من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية تستهلكها يومياً، نقلاً عن "Healthline".
ما الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف؟
توجد بعض الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية الصحية، التي ينصح باستهلاكها في النظام الغذائي، وفيما يلي بعض من الخيارات الصحية:
1-الكمثرى والألياف الصحية
تعد الكمثرى من الأطعمة الصحية واللذيذة، التي يرجى إضافتها في النظام الغذائي، كما أنها مصدر جيد للسكر الطبيعي، وبالنسبة للألياف، فتحتوي الكمثرى متوسطة الحجم على 5.5 جرامات من الألياف.
2-الفراولة والألياف الصحية
تعتبر الفراولة خياراً لذيذاً وصحياً سواءً تناولتها طازجة كحلوى صيفية أو كوجبة خفيفة، فكل 100 جرام منها يحتوي على 2 جرام من الألياف، إضافةً إلى تحتوي أيضاً على فيتامين C والمنجنيز ومضادات الأكسدة.
3-. الأفوكادو والألياف الصحية
الأفوكادو غني بالدهون الصحية ومصدر جيد للألياف، حيث يمنح الجسم فيتامين C والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين E وفيتامينات B المختلفة، وبالنسبة للألياف الصحية، فـكل 100 جرام منها يحتوي على 6.7 جرامات من الألياف.
4-الشوفان والألياف الصحية
لو كنت تبحث عن مصدر صحي غني الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، فعليك بإدراج الشوفان في نظامك الغذائي، حيث يحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تُسمى بيتا جلوكان، تساعد على إدارة مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
5-الموز الأخضر والألياف الغذائية
يحتوي الموز الأخضر أو غير الناضج أيضاً على كمية كبيرة من النشا، وهو كربوهيدرات غير قابلة للهضم وتعمل مثل الألياف، كما أنه يوفر العديد من العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم.
ما هي الفوائد الصحية للألياف الغذائية؟
تعمل الألياف الغذائية على تعزيز عملية الهضم، وبجانب ذلك، توجد بعض الفوائد الصحية الأخرى، وفيما يلي بعض منها:
1- خفض الكولسترول: يمكن أن تساعد الألياف على تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول.
2- تعزيز الوزن الصحي: الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضراوات، تتميز بأنها منخفضة السعرات الحرارية، وتبطئ عملية الهضم، ما يساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول.
3- الوقاية من الإمساك: يمكن للألياف تعزيز التمثيل الغذائي ومنع الإمساك.
4- إدارة نسبة السكر في الدم: يستغرق الجسم وقتاً أطول لتكسير الأطعمة الغنية بالألياف، ما يعني أن الجلوكوز لا يدخل مجرى الدم بهذه السرعة، ما يساهم في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
